암 환자를 위한 운동

 

암 환자를 위한 운동 

 

 

많은 의학적인 연구는 적정한 체격을 유지하는 사람들이 질병에 덜 걸리고, 어떤 질환에 걸리거나 수술을 받은 뒤에도 빠르게 회복된다는 것을 강력하게 입증하고 있습니다. 또한 수많은 연구들이 규칙적인 운동이 암을 예방한다는 것을 보여주고 있습니다. 그러나 더욱 중요한 것은 최근의 새로운 연구들은 매일 매일의 규칙적인 운동이 암환자들의 생존을 돕는다는 연구가 이어지고 있다는 것입니다. 2012년 미국암협회(American Cancer Society)의 보고에 따르면 운동이 암환자의 생존기간을 연장하고 재발을 방지한다는 연구가 홍수를 이루고 있다고 합니다. 

 

 

너무나 많은 사람들이 운동을 체중 조절이나 외모를 가꾸는 것으로만 생각하는 것입니다. 그러나 운동은 밖으로 드러나는 것보다는 몸 안에서의 변화를 일으켜 인간의 수명을 좌우한다는 것이 더 중요한 핵심입니다. 

 

 

운동은 암을 예방한다

 

 

2002년에 브리스톨대학의 학자들은 운동과 암에 대한 52개의 국제적인 연구에 대한 리뷰 연구를 실시했습니다. 그들이 살펴본 중요 연구들은 모두 육체적인 활동이 대장암의 위험을 감소시키고 유방암, 전립선암, 폐암 그리고 자궁내막암 등의 예방에 도움을 준다는 사실을 보여주고 있었습니다.  

 

 

그 중 37개의 연구에서 규칙적인 운동이 대장암의 발생 위험을 40~50%까지 감소시킨다는 내용을 확인했습니다. 또한 대부분의 연구에서 기본적으로 매일 운동을 하는 여성들에게서 유방암의 위험이 30% 이상 감소한다는 증거를 제시하고 있었습니다. 일반적으로 운동의 효과는 폐경기 이전의 여성보다 폐경기 이후의 여성에게 더 크게 나타나는 것으로 알려져 있습니다. 

 

 

2008년 10대와 20대의 젊은 여성에 대한 연구에서 규칙적으로 운동을 하는 여성은 유방암 발생 위험률을 50대 여성의 4분의 1 수준까지 낮추는 것으로 확인됐습니다. 12세에서 22세까지 강도높은 운동을 할 경우가 유방암의 위험에서 가장 안전한 것으로 나타났습니다.

 

 

다른 연구들은 대장암, 폐암, 신장암과 직장암이 모두 앉아서 지내는 시간이 많아 운동부족과 과체중으로 이어지는 생활습관과 관련이 있는 것을 보여주고 있습니다. 

 

 

핀란드의 학자들은 모든 종류의 암에서 운동이 미치는 영향에 대해 실험을 했고, 체형이 통계적으로 암과 관련이 있다는 사실을 밝혀냈습니다. 이는 흡연과 암이 깊은 상관관계를 나타내는 그래프를 그리는 것과 마찬가지입니다. 

 

 

운동은 암환자의 생존기간을 늘려준다. 

 

 

위의 핀란드 연구에서 운동은 암을 예방해줄 뿐만 아니라 이미 암을 가지고 있는 환자의 경우에도 운동이 암을 이겨내는 데도 큰 도움이 된다는 사실을 확인했습니다. 브리스톨 대학의 학자들도 운동이 암에서 회복되는 데 결정적인 역할을 한다는 결론을 내린 바 있습니다.최근의 연구는 운동의 빈도와 형태에 촛점을 맞추고 있습니다. 이 연구들에 따르면 일주일에 세 번씩 운동복을 입고 많은 땀을 내며 칼로리를 연소시키는 전통적인 운동방식은 암을 이겨내는 것과는 큰 관계가 없다는 결과를 보여주고 있습니다. 

 

 

2006년 미국의 의학잡지인 <통합암치료>에서는 지난 12년간의 모든 연구결과가 가벼운 운동을 매일매일 하는 유방암 환자가 운동을 전혀 하지 않는 환자들에 비해 생존률과 생존기간이 2배에 달한다고 보도했습니다. 또한 미국의 몇몇 암센터에서도 이와 같은 내용의 보고서를 낸 적이 있습니다. 

 

 

또한 필라델피아와 시애틀의 학자들은 매일 하루 30분씩 꾸준히 운동하는 것이 중요하며 무슨 종류의 어떤 형태의 운동을 하는지는 그리 중요하지 않다는 점을 확인했습니다. 이러한 결과는 토마스 제퍼슨 대학병원의 통합의학센터의 연구를 통해 재확인되었는데, 이 연구에서는 요가 운동이 스트레스 호르몬인 코르티졸을 25% 감소시키는 것을 확인했습니다. 이러한 감소율은 우리가 가장 완벽한 휴식이라고 생각하는 주말에 집에서 편안하게 휴식을 취하는 것보다 5배나 높은 것입니다. 

 

 

고강도의 운동보다는 규칙적이고 꾸준한 운동이 중요 

 

 

모든 연구 결과는 효과적인 운동이 곧 고강도의 운동을 의미하는 것은 아니며, 그것보다 매일 꾸준히, 그리고 주어진 운동 코스를 완결짓는 것이 중요하다는 것을 보여주고 있습니다. 

 

 

시애틀의 프레드 허친슨 암센터의 연구에서는 적은 양이라도 매일 운동을 하는 여성이 유방암의 위험을 17% 감소시키는 것으로 나타났습니다. 또한 육체적으로 활동적인 사람이 암에 덜 걸린다는 연구도 있습니다. 육체적인 일을 꾸준히 하는 사람은 대장암에 걸릴 위험이 22% 줄어든다는 내용입니다.

 

 

원론적인 의미에서 운동이라고 할 수 없다는 비판을 받고 있는 골프조차도 암 치유에 도움이 된다는 연구결과도 있습니다. 카롤린스카 연구소의 연구원들은 정기적으로 골프를 하는 사람은 평균적으로 5년 정도 수명이 연장된다는 사실을 밝혀냈습니다. 300,000명을 대상으로 한 이 연구에서는 나이와 성별에 관계없이 정기적으로 골프를 하는 사람은 수명 기대치가 40% 정도 늘어나는 것으로 확인됐습니다. 

 

 

연구자들은 "골프는 운동강도가 높지는 않지만 맑은 공기에서 7km의 거리를 걸으면서 팔을 휘두르는 것은 혈액과 림프계의 순환을 촉진시킨다"고 말하고 있습니다. 그러나 확실한 것은 골프 핸디캡이 낮은 사람일수록 생존률도 낮다는 사실입니다. 즉 골프 역시 높은 긴장을 가지고 하는 것보다는 여유를 가지고 가볍게 하는 것이 도움이 됩니다. 

 

땀을 많이 내는 운동은 불필요 

 

 

운동을 제대로 하려면 유산소운동을 하루 20분 이상 해야한다는 것이 운동에 대한 일반적인 인식입니다. 20분간의 운동이라면 언뜻 볼 때 큰 무리가 없는 운동 같지만, 실제로는 20분간 집중적으로 운동을 하면 심장 박동수가 매우 높은 수준으로 올라갑니다. 또한 본격적인 운동에 앞서서 10분 정도 천천히 체온을 올려야 하고, 운동 후에 10분 정도 천천히 체온을 식혀야 하기 때문에 실제로는 40분 정도의 시간이 필요합니다. 

 

 

피트니스 트레이너들은 20분간의 운동에서 최고 심박수의 85%까지 끌어올려야 한다고 얘기합니다. 1분당 최고심박수는 220에서 나이를 뺀 숫자를 말합니다. 60세의 경우는 최고심박수가 160이 되고, 이것의 85%는 136회가 됩니다. 

 

 

그러나 최근의 연구들은 암을 이기기 위한 가장 좋은 운동은 "가볍게, 매일" 하는 운동이라는 점을 강조하고 있습니다. 과도한 운동은 인체의 독성 물질을 증가시키는 결과를 낳기도 합니다. 실제로 많은 운동 선수들이 당뇨 등의 다양한 질병에 시달리는 것은 바로 이런 이유 때문입니다.

 

 

암환자 운동의 목표와 효과 

 

 

지금까지 살펴본 바와 같이 암환자의 운동은 체중을 빼거나 체형을 갖추는 것보다는 암을 이기기 위한 가벼운 운동이 좋습니다. 암환자가 운동을 할 때 가져야 할 목표와 운동을 통해 얻을 수 있는 효과는 다음과 같습니다. 

 

 

1. 최소한의 근육을 갖춘다.

 

 

500g의 지방은 약 3,000칼로리를 가지고 있습니다. 헬스클럽의 자전거 운동은 한 시간 동안 400칼로리의 열량을 감소하는 데 그칩니다. 그래서 처음 운동을 시작할 때는 체중이 금방 줄어들지 않습니다. 그러나 모든 길은 첫 걸음부터 시작합니다.지방은 인체 내의 독소를 저장하는 역할을 합니다. 지방을 줄어들기 시작하면 체내의 독소도 줄어듭니다. 독소가 세포를 벗어나게 되면 몸 내부를 돌다가 땀과 함께 몸 밖으로 나오게 됩니다. 

 

 

이와 같은 가벼운 운동을 몇 주 계속하면 그동안 사라졌던 근육이 다시 생겨납니다. 근육은 인체의 신진대사를 촉진시킵니다. 500g의 근육이 새로 생기면 이것을 유지하기 위해 하루 30칼로리의 열량을 소모시킵니다. 1.5kg의 지방을 줄이게 되면 그만큼의 근육이 생겨서 체중계 위에서 날아갈 것 같은 가벼움을 느끼게 되고, 이 정도의 근육만 생겨도 우리 몸은 하루 1,000칼로리의 열량을 자동적으로 소모시킵니다. 

 

 

보통의 식사를 통해 여성은 하루 1,500~1,800칼로리, 남성은 2,500~2,800칼로리의 열량을 섭취하게 되는데 1.5kg의 근육만으로도 이 중의 3분의 1에서 3분의 2 정도의 열량을 자동적으로 소모시키게 됩니다. 

 

 

그러나 암환자의 운동은 "보기에 우람한 근육"을 갖추기 위한 것이 아니라는 점을 명심해야 합니다. 암환자의 운동은 건강하던 시절의 근육을 되찾는 것이 목표입니다. 운동을 한 후에는 많은 물을 마셔서 인체의 독소들이 자연스럽게 배출되도록 하고, 운동한 후 2시간 이내에는 단백질을 섭취해서 근육이 쉽게 생겨날 수 있도록 합니다.

 

2. 행복 호르몬을 만든다. 

 

 

운동은 행복 호르몬이라고 불리는 엔돌핀을 생성하는 역할을 합니다. 운동을 하게 되면 혈액이 산소를 머금는 능력이 커지는데 이런 능력을 따라 신경의 부정적인 경향들을 제거하게 됩니다. 

 

 

더욱이 엔돌핀은 아드레날린과 코르티솔과 같은 호르몬들의 균형을 잡아주고 중화시켜줍니다. 이를 통해 차분하고 스트레스를 덜 받고 걱정을 덜 하는 성품을 갖춰주는데, 이는 최근 암진단을 받은 환자들에게 요구되는 심리상태와 정확하게 일치합니다. 

 

 

코르티솔은 암을 유발하는 염증 효소인 COX-2와 프로스타글란딘을 자극하게 되는데, 코르티솔의 수준이 떨어지면 이들 효소의 역할이 줄어들어 암 발생과 증식이 억제됩니다. 또한 엔돌핀은 암세포 성장에 직접적으로 관여하는 인슐린-유사 성장요소(Insuline-like Growth Factor, IGF-1)를 억제합니다. IGF-1은 암세포의 분열을 촉진하는 역할을 합니다. 

 

 

체육관에서 무거운 기구를 들어올리는 등 근육을 피로하게 만드는 운동을 하면, Human Growth Homrmone(HGH)가 생성됩니다. 이 호르몬은 50세 이상이 되면 더 이상 만들어지지 않습니다. 이들 호르몬은 멜라토닌과 같이 젊은 시절에는 한 시간이나 한 시간 반 정도만 잠을 자도 만들어집니다. 그러나 지속적인 운동은 어느 연령대에서나 이들 호르몬을 만들어내게 합니다.

   

무거운 기구를 들어올리는 운동은 골다공증의 위험도 줄여줍니다. 무엇보다도 HGH는 활성산소를 중화시키고, 지방 축적을 해소하고 혈중 지방 농도를 줄여주는 기능이 있습니다. HGH는 근육을 만들어주는 데도 역할을 합니다.

 

3. 내장 지방을 줄인다.

 

 

몇몇 연구들은 암의 발생과 성장에 있어서 무엇보다 내장지방의 중요성을 지적하고 있습니다. 내장 지방은 독소를 저장하는 창고 역할을 하며 내장 조직을 둘러싸 질식시킵니다. 내장 지방이 함유하고 있는 독소는 대장과 심장, 간으로 전달되어 조직의 상태를 악화시킵니다.

 

운동을 처음 시작할 때 체중이 곧바로 줄어들지 않더라도 몸 속에 있는 내장지방은 즉시 영향을 받기 시작합니다. 내장 지방을 없애는 데는 하루 15분에서 20분 정도의 가벼운 운동으로 충분합니다. 

 

 

지방은 또한 에스트로겐을 축적시키는 가장 중요한 요인입니다. 여성 호르몬인 에스트로겐은 수많은 암과 밀접한 관련이 있습니다. 유방암과 전립선암은 혈중 지질과 깊은 관계가 있는데, 혈중 지질은 역시 에스트로겐과 관련이 있습니다.전립선암의 경우 혈중 지질은 PSA 수치의 지표가 됩니다. 토마토의 주요 성분인 라이코펜이 전립선암에 효과가 있는 것도 이것이 혈중 지질을 줄여주는 효능이 있기 때문입니다.

 

4. 혈당 수치를 낮춘다

 

 

모든 운동의 기본적인 기능은 혈액 내의 당 수치를 낮추는 것입니다. 약간의 운동만으로도 인체는 혈액 내의 포도당을 맹렬하게 소모시켜 에너지를 만듭니다.두 번 강조할 필요도 없이 포도당은 암세포의 주식(主食)입니다. 암세포에게 공급되는 포도당의 양을 줄이기 위해서는 포도당의 섭취를 줄이는 것이 가장 중요하지만, 이미 체내에 들어온 포도당을 줄이는 방법은 운동으로 소모시키는 것이 가장 좋은 방법입니다.

 

5. 세포의 산소 공급을 늘려줍니다. 

 

 

운동은 혈압과 심혈관계통의 건강을 증진시킵니다. 심장은 더욱 튼튼해지고 혈액은 더욱 많은 산소를 머금게 됩니다. 이에 따라 폐 기능은 더욱 활발해집니다. 운동을 하지 않는 사람은 폐 용량의 3분 1 밖에 사용하지 않습니다. 나머지 3분의 2는 정체되어 오염된 공기로 가득차게 됩니다. 이런 상태는 신선한 산소를 받아들이고 체내의 독소를 배출해내는 산소 교환 기능을 저해하는 결과를 낳습니다.

 

 

운동을 통해 심혈관 계통의 건강이 증진되고 폐 기능이 향상되면 말초의 세포에까지 신선한 산소가 공급되고, 이를 통해 건강한 세포는 더욱 건강하게 되고, 암세포는 발생과 성장이 억제됩니다.

 

6. 독소를 제거한다. 

 

 

운동을 하면 자연스럽게 땀이 나고, 이를 통해 체내의 독소가 몸 밖으로 배출됩니다. 운동을 하면 장 운동도 활발하게 되는데, 역시 이런 작용을 통해서 대장의 독소가 배출됩니다. 단순히 한 번 앉았다 일어나는 동작 만으로도 대장 내의 독소 배출이 촉진됩니다. 

 

 

또한 운동은 림프계통을 물리적으로 자극합니다. 세포는 림프액에 담궈져있다고 할 수 있는데, 림프액은 혈액의 두 배에 달합니다. 그러나 림프액은 혈액과 달리 심장처럼 온 몸을 돌게 하는 기관을 갖고 있지 않습니다. 많은 사람들이 이 림프액의 움직임에 대해서는 잘 모르고 있는 경우가 많습니다.

 

 

인체는 반드시 깨끗한 림프액이 매일 세포를 흘러 지나가게 해야 합니다. 가장 큰 림프관은 가슴에 있는 림프관입니다. 가슴을 움직이면 몸 전체의 림프계 시스템이 움직이기 시작합니다. 이것은 운동이 굳이 "격렬한" 것일 필요보다는 매일 꾸준히 해야 하는 또 다른 이유이기도 합니다. 

 

 

림프관은 수영이나 팔굽혀펴기, 태극권이나 요가 등의 운동을 통해 자극을 받게 됩니다. 또한 하품을 하거나 웃을 때도 림프관이 자극을 받고 명상을 할 때와 같이 깊은 숨을 쉬는 것도 림프관을 자극하는 좋은 운동 중의 하나입니다.

 

자료출처:   http://blog.naver.com/PostList.nhn?from=postList&blogId=antsstock&categoryNo=27¤tPage=2

암을 데리고 노는 남자 : 네이버 블로그

말기암과 함께 5년차,게르마늄엔도서

blog.naver.com